Еще 15 лет назад доминировал тренд на ускорение и достигаторство: люди стремились работать больше, быть постоянно занятыми и повышать личную эффективность. Такой подход получил название культура суеты (hustle culture) и активно продвигался в бизнес-медиа и корпоративной среде — занятость была маркером успеха. Последствия выразились в эмоциональном истощении и выгорании, которое в 2019 году Всемирная организация здравоохранения официально признала профессиональным феноменом, и после этого вектор начал меняться. На смену гонке за успехом приходят тренды на замедление, заботу о себе, осознанность и практики для восстановления ресурсов. В статье рассказываем, какие стратегии помогают выстраивать экологичное отношение к себе, сохранять баланс и не теряться в потоке задач.

Культура суеты выгорает: последствия и актуальные запросы клиентов психологов

В 2000-х годах закрепился культ постоянной занятости. Культура суеты сформировала представление о работе как о непрерывном процессе: многозадачность и переработки воспринимались как норма и признак профессиональной состоятельности. Чем плотнее график, тем выше ощущение собственной ценности. К 2010 году подход получил дополнительную поддержку за счет активного развития цифровой среды: смартфоны, корпоративные мессенджеры и социальные сети стерли границы между работой и личным временем. Информационный шум стал неотъемлемой частью повседневности: уведомления, дедлайны и постоянное сравнение себя с другими усилили когнитивную нагрузку и сделали напряжение фоновым состоянием, а жизнь в режиме «всегда на связи» нормой. Так культура суеты перестала быть рабочей стратегией и превратилась в образ жизни, в неотъемлемую ее часть. Отдых начал восприниматься как потерянное время, а замедление, как угроза эффективности.

Последствия культуры суеты

Идеология, в которой активность и занятость считаются признаком успеха и маркером ценности личности, привела к устойчивым негативным эффектам для психического и физиологического здоровья. Ниже основные последствия.

1. Эмоциональное и профессиональное выгорание

Термин «выгорание» (burnout) был введен американским психоаналитиком и психологом Гербертом Фрейденбергером в 1974 году. Он сравнивал это состояние со сгоревшим домом: снаружи здание может выглядеть целым, но внутри ощущается полное опустошение. Научное определение феномену дала в 1976 году профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли Кристина Маслач: «Выгорание — это психологический синдром, возникающий как длительная реакция на хронические межличностные стрессоры на работе. Он характеризуется тремя основными компонентами: эмоциональным истощением, деперсонализацией (цинизм) и снижением личной эффективности».

Причинами выгорания являются основные черты культуры суеты: хронический дефицит времени для отдыха и восстановления. Согласно исследованию НАФИ, 45% работающих россиян сталкиваются с профессиональным выгоранием.

Сегодня клиенты психологов часто говорят о чувстве хронической усталости, потери мотивации и неспособности восстановиться после работы.

Запросы могут звучать так: «Работа забирает все силы», «Выполняю свои обязанности на автомате», «Когда прихожу домой, нет сил даже на какие-то желания», «Прежние развлечения не приносят радости», «Ощущение потери смысла».

2. Повышенная тревожность

Разросшиеся социальные сети породили образ “успешного успеха”, оторванного от реальности, но тем не менее довлеющего над сознанием массового потребителя контента этих ресурсов.

Когда пользователь видит чужие «совершенные» будни, он начинает испытывать чувство неполноценности, которое называют синдромом сравнения. Это запускает замкнутый цикл: сравнение - суета, чтобы «догнать» — сравнение — разочарование, что «не догнал» — еще больше суеты. В результате человек оказывается в состоянии постоянной тревоги и разочарования в себе.

Постоянные уведомления и лайки требуют внимания и реакции. Это истощает когнитивные ресурсы и повышает уровень стресса. Если же уведомлений нет, это не успокаивает, а создает повышенную тревогу, успокоить которую человек пытается с помощью скроллинга новостей. Это создает иллюзию контроля, но на самом деле приводит только к повышению тревоги.

Ежедневный поток информации — новости, мнения, тренды, реклама — создает когнитивную перегрузку. Страх упустить важное способствует постоянному нахождению в сети и заставляет следить за событиями непрерывно.Нельзя не отметить, что социальные сети нередко становятся площадками для токсичного общения: критики, буллинга, троллинга. Это приводит к тому, что часто, заходя в социальные сети, человек напряжен в ожидании негатива, его мысли заполнены тревожными руминациями по поводу возможного развития событий. Что мешает рассмотреть позитивные сценарии и, конечно, не уменьшает, а увеличивает тревогу и стресс.

Ускоренный ритм жизни, постоянный поток информации и ощущение неопределенности — с ними можно справиться самостоятельно и с помощью психолога.

Запросы клиентов, обращающихся за профессиональной помощью, могут звучать так: «Я не могу расслабиться», «У меня постоянное ощущение, что я что-то забыл или куда-то опоздал», «Необъяснимое чувство страха», «Состояние тревоги по утрам сразу после пробуждения».

3. Снижение внимания и качества выполнения задач

Многозадачность ухудшает способность концентрироваться и планировать. Частые переключения повышают нагрузку на мозг и приводят его к «перегоранию».

Исследование Multitasking and Hyperactivity выявило, что попытки успеть все и сразу снижают остроту внимания, ухудшают память и качество принятия решений. Даже опытные и высококвалифицированные специалисты становятся неэффективными, когда работают в режиме вечного мультитаскинга. Человек просто не успевает погрузиться в задачу и делает поверхностные выводы, привыкая поступать так постоянно.

Состояние постоянной многозадачности приводит к ощущению рассеянности и внутренней спешки, когда сложно сосредоточиться даже на простых задачах. Работа начинает занимать больше времени, а результат при этом не радует. Клиенты формулируют это так: «Я не могу долго держать фокус на одной задаче», «Постоянно перескакиваю с одного на другое и ничего не довожу до конца».

4. Размытие границ между работой и личной жизнью

Согласно исследованию, постоянная доступность в рабочих чатах посредством мессенджеров ведет фактически к пересечению рабочего и личного времени. Внеурочные сообщения создают ощущение, что нельзя отключиться. Это повышает стресс и снижает качество отдыха. Появляется состояние «всегда уставший и ничего не сделавший».

Состояние «всегда на связи» вызывает нарастание тревоги и мешает качественному отдыху. Клиенты приходят с запросами: «После работы я не могу переключиться на семью или на себя», «Я постоянно проверяю телефон», «Я не могу не ответить на сообщение, даже если мне написали поздно».

5. Физические проявления

Культура суеты формирует режим хронического напряжения, когда стресс становится нормой. В умеренной форме такой стресс может работать положительно, то есть повышать мотивацию к нахождению новых решений, подталкивать к развитию. Однако в случае «постоянной гонки за успехом» он переходит в дистресс — длительное разрушительное состояние, которое может проявляться через психосоматику. Ниже перечислены телесные симптомы перегрузки:

• Ухудшение сна и хроническая усталость — трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения и ощущение, что отдых не восстанавливает силы.
• Головные боли и мышечное напряжение — боли в шее, плечах, затылке, которые усиливаются при стрессовой нагрузке.
• Снижение либидо — состояние «нет сил чего-то хотеть» плюс снижение уровня удовольствия от секса.
• Соматизированные реакции — проблемы с желудком или сердечно-сосудистой системой, частые недомогания без явной органической причины.

Хроническое напряжение постепенно начинает проявляться на уровне тела и становится частью повседневной жизни. Человек может долго не связывать эти симптомы со стрессом, считая их обычной усталостью. На консультациях клиенты говорят: «Я постоянно уставший, даже если вроде бы выспался», «Тело все время напряжено, особенно шея и плечи», «Голова болит без очевидной причины», «Мне ничего не хочется, в том числе близости», «Организм как будто все время дает сбой».

В последнее время запросы, с которыми люди обращаются к психологам, становятся более комплексными и многослойными. Они часто сочетают тревогу, эмоциональное истощение, нарушение границ и многое другое. Психологу важно научиться адаптироваться под ситуацию и выбирать инструменты, подходящие конкретному клиенту.

Новые ориентиры в практике психолога

Современная психотерапия опирается на развитие саморегуляции человека и экологичного отношения к себе. В ответ на запросы клиентов в практике психолога появились новые ориентиры: слоу лайф, замедление (slow life), забота о себе (self-care) и осознанность (mindfulness).  Разберем, что означают эти термины.

1. Слоу лайф, замедление (slow life) — это концепция осознанного замедления ритмов жизни и спасения от невроза скорости.
2. Селф-кеа, забота о себе (self‑care) — это система регулярных действий, направленных на поддержание физического, эмоционального и психического благополучия.
3. Майндфулнес, осознанность (mindfulness) — это практика осознанного присутствия, при которой человек учится удерживать внимание в текущем моменте, замечать свои мысли, эмоции и телесные сигналы.

Так как эти термины пришли из англоязычного контекста и в русском языке пока не имеют единых и устойчивых переводов, далее в статье мы будем использовать их оригинальные названия — slow life, self-care и mindfulness.

Slow life: от гонки за успехом к «медленной жизни»

Истоки философии уходят к итальянскому движению slow food 1980-х годов, которое выступало против спешки и утраты удовольствия от обычных жизненных действий. Замедление в психологическом контексте — это стратегия профилактики выгорания.  Речь идет не о лени, а о выборе темпа, который позволяет сохранять физическое и психическое здоровье. Человек продолжает работать и развиваться, но с учетом собственных ресурсов и ограничений.

Между осознанным замедлением и прокрастинацией есть существенное отличие. Slow life — продуктивный отдых, направленный на восстановление эмоционального состояния, который сопровождается ощущением наполненности. Прокрастинация, напротив, чаще связана с избеганием, тревогой и чувством вины.

Slow life дарит внутреннее равновесие и умение чувствовать каждый момент. Простой пример — утренний кофе: его можно выпить автоматически, параллельно прокручивая в голове список задач, а можно смаковать — прочувствовать вкус, температуру, свои ощущения. С точки зрения когнитивной психологии, внимание к деталям активизирует восприятие реальности и снижает эффект «жизни на автопилоте».

Примеры внедрения в повседневную жизнь:

• Отказ от постоянной многозадачности и фокус на одном деле.
• Регулярные осознанные паузы в течение дня.
• Проявление внимания к телесным ощущениям во время привычных действий.
• Пересмотр негласного правила продуктивности: «отдых нужно заслужить».
• Осознанное использование технологий: задавайте себе вопрос: «зачем я сейчас беру телефон?».

В практике психолога slow life  — это не новый образ жизни, который надо навязать клиенту, а набор инструментов для работы с вниманием, саморегуляцией и восстановлением контакта человека с собой. Научиться управлять эмоциями и бороться с выгоранием можно — и в этом помогают, например, специализированные курсы по развитию эмоционального интеллекта.

Self-care: когда вы на первом месте

В психологии self‑care, также как и slow life, рассматривается как важная стратегия саморегуляции. Отличие в том, что slow life говорит «как жить медленнее и осознаннее», а self‑care говорит «что делать для своего здоровья и восстановления».

Многие путают self‑care с утрированной любовью к себе и игнорированием интересов других людей. Но забота о себе не является эгоизмом. Напротив, люди, которые активно практикуют self‑care, могут дарить больше тепла другим.

Приведем пример. Кто, по вашему, способен принести больше радости своей семье? Мать, которая разрывается между плитой, уборкой и чрезмерным вниманием к детям? Или та, которая может на время оставить семейные заботы и уделить время йоге или какому-то другому хобби? Наверняка, вторая мама больше наполнена позитивными эмоциями, которыми она может поделиться. А в первом случае позитивные эмоции тоже есть, но нет сил, чтобы их выразить. Иногда важно понять: мир не рухнет, если вы выйдите на время из решения проблем, никто не умрет, если дети будут делать уроки сами, иногда принося двойки или тройки.

Примеры внедрения в повседневную жизнь:

• Полноценный сон и соблюдение режима дня.
• Сбалансированное питание.
• Физическая активность: йога, ходьба, пилатес, дыхательные практики.
• Хобби: найдите занятие, которое доставляет вам удовольствие и эмоционально заряжает.
• Отдых, во время которого вы думаете о том, как вы себя чувствуете и что с вами происходит здесь и сейчас.
• Отслеживание собственных эмоций в течение дня.
• Установление психологических границ: умение говорить «нет».

Self‑care — про вывод себя на первое место, но не про эгоизм. Принципы этой стратегии нацелены на установление себя как центра своей жизни и осознание того, что если вы рухнете – рухнет и вся ваша жизнь, включая тех, кто от вас зависит. Это жизнь по правилу кислородной подушки, когда точно знаешь, что помочь другим возможно только в состоянии собственного изобилия. Естественным образом из этого вытекает забота о собственном благополучии, наполненности ресурсами, качественном отдыхе и адекватной загрузке. Если вы всего себя посвятили семье и не осталось места для хобби, это отразится на вашей жизни не лучшим образом. Отсутствие настоящей заботы о себе может проявляться в акутальной жизни человека такими суррогатными вещами, как желание заесть стресс или шопоголизм.

Mindfulness и осознанность: внимание к настоящему

Как подчеркивает Джон Кабат-Зинн, один из главных исследователей осознанности, суть этой практики заключается в целенаправленном внимании к тому, что происходит здесь и сейчас, без каких-то оценок. На практике это означает наблюдение за своими внутренними реакциями, не подавляя и не игнорируя их. Это про то, чтобы научиться проживать то, что вы чувствуете, но не реагировать импульсивно. Такие практики помогают снизить уровень тревожности, депрессивных симптомов и психологического дистресса.

Примеры внедрения в повседневную жизнь:

• Осознанные повседневные действия: попробуйте пить чай, концентрируясь на своих мыслях о чае и физических ощущениях, связанных с чаепитием, и не думать в этот момент о других вещах.
• Наблюдение за автоматическими реакциями: фиксируйте моменты, когда вы действуете на автопилоте — раздражаетесь, тянетесь к телефону.
• Практика принятия: разрешите себе испытывать негативные эмоции без попытки сразу это исправить или подавить.
• Осознанное взаимодействие с информацией: следите за тем, что вы читаете, зачем и какие чувства у вас это вызывает.
• Отказ от многозадачности: учитесь заниматься одним делом в момент времени.

Психологи работают с клиентами над тем, чтобы развить осознанность через работу с образами и чувствами, которые сложно выразить напрямую. Для этого используются разные методы и инструменты — например, метафорические ассоциативные карты.

Контакт с природой и экотерапия: восстановление через среду

На фоне вышеуказанных трендов в психологии появилось новое направление — экотерапия. Случалось такое, что в конце года хочется уехать в тайгу и никого не видеть и не слышать? В условиях урбанизации и цифрового шума  — это закономерное желание для многих людей. Экотерапия работает над тем, чтобы не доводить себя до крайностей и своевременно перезаряжаться с помощью природы. В основе подхода лежит концепция биофилии — врожденной потребности человека в связи с живыми системами. Природная среда воспринимается как более безопасная в сравнении с городской: здесь меньше резких звуков, больше покоя. Поэтому прогулки в парке или отдыху воды дают ощущение перезагрузки.

На каких подходах основана экотерапия

Экотерапия интегрирует методы разных направлений. Чаще всего в практике используются:

• юнгианский анализ: работа с образами, символами;
• арт-терапия: использование природных материалов;
• гештальт-подход: контакт с природой, осознанность, режим «здесь и сейчас»;
• психодрама: разыгрывание ситуаций в природном пространстве;
• телесно-ориентированные практики и дыхательные техники.

Также экотерапия нередко опирается на ритуалы, характерные для культур, где контакт с природой был частью повседневной жизни. Например, может использоваться символическое «отпускание». Клиент создает арт-объект из природных материалов и наделяет его значением того, что хочет отпустить: гневом, обидой, тревогой. После завершения человек возвращает этот предмет природе — сжигает или опускает в реку.

Как проходит работа на практике

Формат и инструменты варьируются в зависимости от запроса. Например:

• прогулка-беседа с фокусом на осознанность;
• дыхательные и телесные практики на свежем воздухе;
• арт-терапия с природными материалами;
• упражнения на фиксацию ощущений.

Важный элемент экотерапии — замедление и возвращение к чувствительности. Клиент учится замечать не только свои мысли, но и телесные сигналы, реакции нервной системы. Это особенно эффективно для людей с высоким уровнем тревоги, хроническим стрессом и эмоциональным истощением — типичными последствиями жизни в режиме «офис + экран».

Экологичное отношение к себе: ключевые принципы

Современные подходы к ментальному благополучию сводятся к выстраиванию устойчивых, бережных отношений с собой. Это не разовые практики, а система повседневных решений, которые помогают оставаться в ресурсе. Ниже основные принципы экологичного отношения к себе.

1. Осознанность. Умение не игнорировать усталость, понимать, что именно с вами происходит и принимать свои чувства, а не закапывать их в потоке важных дел.
2. Управление вниманием и ресурсами. Планировать нужно не только задачи, но и отдых: структурированный день с паузами, сменой видов активности и ограничением информационного шума помогает избежать когнитивного перегруза.
3. Забота о себе и личные границы. Даже в профессиональной среде спасателей есть правило: безопасность спасателя на первом месте. Ведь если он пострадает, то помощь не получит никто. В повседневной жизни мы часто игнорируем эту логику — включаем режим «спасти весь мир», жертвуя собой. Но помогать нужно сначала себе. И важно уметь говорить «нет».

В мире, который не собирается замедляться, эмоциональная грамотность становится базовой опорой психики. Помните об этом и сохраняйте баланс!