Автор статьи — Валерия Юношева, специалист по питанию, член Ассоциации доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения, магистрант программы Public Health Sciences в ИТМО.
Простуда никогда не бывает вовремя, особенно если настигает всю семью разом. Хотя наш организм и призван защищать себя от болезней самостоятельно, справиться в одиночку у него получается не всегда. Если замечали, что часто болеете в холодный сезон — эта статья для вас. Расскажем, как укрепить иммунитет и оградить семью от простуд.
Меньше контактов с патогенами
Постарайтесь максимально дистанцироваться от людей с симптомами простуды. Если заболел член семьи сделать это сложнее. Вот как можно поступить:
- выделите больному отдельное помещение (если возможно);
- предоставьте ему свою посуду и полотенце;
- чаще проветривайте все помещения в квартире;
- регулярно проводите влажную уборку.
Таким образом вы снизите риск распространения вирусов и инфекций в вашем доме. Но не забывайте и об индивидуальных правилах гигиены. Регулярно мойте руки. Рекомендуемая продолжительность мытья — от 20 секунд. Там, где нет возможности пользоваться мылом, поможет антисептик.
Разнообразное и сбалансированное питание
Разнообразное питание помогает организму получать все необходимые нутриенты. Употребляйте в пищу достаточное количество фруктов, овощей, цельнозерновых углеводов, ненасыщенных жиров и белков. Рекомендации по здоровому питанию можно найти на сайте Роспотребнадзора.
Подробнее о том, как организовывать питание с учётом вашего образа жизни и состояния здоровья рассказываем на курсе «Основы нутрициологии». Записывайтесь на программу, если хотите наладить отношения с едой и избавиться от изнуряющих диет.
Физические нагрузки
Чтобы иммунная система работала исправно, организму не обойтись без регулярной физической активности. В неделю взрослым нужно от 150 до 300 минут нагрузки средней интенсивности и 75-100 минут нагрузки высокой интенсивности. Если сложно найти силы и время на тренировки, начните с малого: лёгкая десятиминутная зарядка — это лучше, чем ничего.
С осторожностью подходите к физическим нагрузкам ребёнка. Детям нужно меньше активности для поддержания здорового иммунитета. А в холодный сезон тренировки на открытом воздухе могут навредить. Совет тот же — домашняя зарядка точно не помешает.
Режим сна
Для поддержания здорового иммунитета большинству взрослых будет достаточно 7-9 часов качественного сна. Но всё же, точная его продолжительность может варьироваться — это индивидуальный показатель. Не менее важна и регулярность сна. Желательно, чтобы график отдыха и бодрствования был стабилен, с минимальными отклонениями.
Особенно важно следить за режимом сна ребёнка, ведь организм в это время не только отдыхает, но и растёт. В среднем, дети спят больше, чем взрослые. Подробные рекомендации по организации сна для ребёнка можно изучить на сайте Роспотребнадзора.
Другие способы поддержать иммунитет
Сильные эмоциональные переживания негативно влияют на иммунитет, поэтому люди, живущие в состоянии стресса, чаще болеют ОРВИ. В сезон простуд нужно особенно внимательно следить за своим психологическим состоянием. Для борьбы со стрессом рекомендуем:
- проводить больше времени с семьёй и друзьями;
- регулярно выбираться на природу;
- не забывать про отдых;
- найти новое хобби;
- записывать переживания в дневник;
- обратиться к психологу.
Не ждите недомоганий — укрепляйте иммунную систему заранее. Так вы улучшите самочувствие, защитите организм от болезней и с комфортом пройдёте через сезон простуд.
